Santiago, septiembre 2014
LA ANSIEDAD : Ejercicios: Alexandra Vidal Salcedo
Nosotros somos todo , los arquitectos , guionistas, directores , y los actores principales de nuestra propia película, es decir nuestra vida, por lo tanto todo depende de nosotros.
La mente es muy poderosa , si aprendemos a usarla positivamente y dejar lo negativo fuera, podremos tener una mejor calidad de vida , y obtener muchas cosas a nuestros favor. Sé qué es difícil lograrlo , pero debemos tomar conciencia y trabajar diariamente para ellos , para manejar la cantidad de demonios que nos nublan la razón , la mayor parte de l tiempo . hay que recordar que somos nosotros los que le permitimos que nos agobien estos pensamientos.
¿Qué es la ansiedad?
La ansiedad es una respuesta emocional muy importante que está relacionada con la función de supervivencia. Entre los trastornos de ansiedad se encuentran diversas formas de la misma , entre ellas las siguientes para tener conocimiento sobre esto.
- Trastornos de ansiedad generalizada
- Fobia social
- Trastorno de pánico
- Agorafobia
- Fobias especificas
- Trastorno post estrés por traumático
- Trastorno obsesivo compulsivo
Es una sensación de cosas concretas que no llegan a suceder, por ejemplo sensación que me va a dar un infarto al corazón, de no poder respirar, que no puedo subir al ascensor por temor a que pase algo, miedo a estar solo, etc. Con este se activan sintomatologías desagradables en el cuerpo.
Importante . la ansiedad activa el cortisol, lo cuál esta relacionada con el estrés, que genera a su vez ganas de comer y muchas veces ganas de comer sin hambre, la hormona del cortisol acumula grasa , lo que además genera otros trastornos.
Genera la ansiedad también irritación , por lo tanto se pueden activar bajo este estado discusiones con personas cercanas a nosotros , incluso en el trabajo. En estos estados las personas se polarizan y se van a los extremos , o se aíslan o crean dependencia hacia otro cercano.
Problemas de concentración , la memoria a corto plazo se ve afectada cada día , preocupación por el futuro , la mente comienza a inventar posibles sucesos del futuro que generalmente soy muy negativo y aumentan la angustia por lo tanto , la ansiedad , esto es con mucha frecuencia.
Preocupación recurrente por la gente, esto se pone en primer plano , comienza a ser importante que podrá estar pensando la gente de uno , las opiniones de los otros se toman en cuenta y la autoestima disminuye.
Los psicólogos y médicos dicen que la ansiedad es buena cuando se está frente a un peligro real , como huida es buena , pero si ante una situación
imaginada por nuestro cerebro, hay que evadirla o hacerle frente.
Nuestra mente es la mayor productora de telenovelas , dramas generalmente basadas en desastres , situaciones que nunca van a pasar , pero que desgraciadamente cuando se piensan se creen.
Lo que no se nos debe olvidar que nosotros manejamos nuestra mente , la mente es una parte de nosotros , nada más , no puede gobernarnos .
La ansiedad nos puede producir desde sofocos hasta incluso hacernos pensar que podemos llegar a hacer daño a alguien .
Síntomas físicos:
Tensión: fatiga ,llanto , temblores , sensación de inquietud, falta de relajación.
Sueño: dificultad para conciliar sueño, fatiga al despertar cansancio , pesadillas , temblores nocturnos, sensación de no haber descansado al levantarse.
Síntomas somáticos musculares : espasmos en los músculos o calambres , tics, voz vacilante, flacidez en los músculos faciales, dolores musculares , rigidez muscular , rechine de dientes.
Síntomas somáticos sensoriales: cambios de temperatura en el cuerpo , sensaciones cambiantes de frio /calor , sensación de debilidad , visión borrosa o nebulosa , zumbido de oídos y sensaciones como pinchazos o hormigueos .
Síntomas cardiovasculares: arritmias , taquicardias , elevación de la frecuencia cardiaca , palpitaciones inesperadas , dolor precordial pecho , sensación de baja de presión o desmayo y pulsaciones vasculares pronunciadas.
Síntomas respiratorios: sensación de ahogo. Suspiros disneas sensación de falta de aire o dificultad respiratoria y opresión en el tórax.
Síntomas gastrointestinales, dolor abdominal sensación de ardor en el estomacal, náuseas , vómitos , pérdidas de peso inesperada , pesadez abdominal.
Síntomas del sistema nervioso autónomo :
Cefaleas por tensión, piel de gallina, sudoración extrema y repentina sin sentido aparente, boca seca , enrojecimiento instantáneo sin razón alguna, sensación de atragantamiento, irritación de la piel , parálisis de l cuerpo , palidez y vértigos .
Conductas al pensar en los síntomas:
Deglución de saliva, temblor de manos , tensión facial causada por las preocupaciones , suspiros y respiración rápida.
Factores que producen la ansiedad :
1.- El estrés , aparece cuando debido a una situación ajena a nosotros o externa produce tensión al sistema nervioso, el cuál reacciona produciendo más hormonas. Estas desencadenan cambios en el organismo a nivel físico , manifestando un aumento de la tensión muscular, del ritmo cardiaco, de la respiración, etc. Y a nivel emocional se genera ansiedad . generalmente vivimos con temores, de perder el trabajo , que algo le pase a un ser querido , reprobar en la universidad o estudios etc..
2.- toxinas o medicamentos: el tomar cafeína, alcohol o ciertos medicamentos también es relevante.
3.- factores ambientales:
EJERCICIOS
Una de las cosas que tenemos que hacer es tomar conciencia , cada vez que nos invadan esos pensamientos negativos debemos hacer lo siguiente:
1.- tomar un lápiz y papel , y escribir que emoción nos invade , y porqué?
2.- hacer el ABCD , siempre nos movemos en el a, b, c y así te vas invalidando permanentemente. Entonces consiste en lo siguiente:
A.- Cuál es la situación?
Ej. La PSU
B.- ¿qué pensamiento negativo tienes de esa situación?
Ej. Me irá mal y no podré entrar a la universidad
C.- ¿qué te pasa a ti con ese pensamiento negativo?
Ej. Angustia, opresión en el pecho, nerviosismo ,miedo, etc.
D.-Validez del pensamiento de esa situación (esta es la nueva letra y la que ayuda a cambiar las cosas y disminuir la angustia y los pensamientos negativos
Ej. Promedio 6,6, no tengo problemas de concentración , ni de aprendizaje, preuniversitario 2 años , 3 veces a la semana , responsable y preocupado con los estudios.
Cómo una persona con todas estas cualidades , me pregunto le puede ir mal en la PSU , no , no verdad , y ahí entonces valido su pensamiento , y no a lugar todo el resto.
3.- Siempre es bueno , parar cambiar de escenario, llamar por teléfono a una persona, salir a tomar aire, para la actividad , hacer un poco de ejercicio, lo que generalmente ayuda mucho son las técnicas de respiración .
Debemos dejar los miedos afuera .
1.- Técnicas de respiración:
Para explorar nuestra respiración podemos adoptar dos posiciones:
- Tumbado. Tiéndete en el suelo boca arriba sobre una alfombra o manta, y colócate en posición de relajación, con las piernas estiradas y ligeramente separadas (también puedes doblar las rodillas), los brazos ligeramente separados del cuerpo, las palmas de las manos mirando hacia arriba, y los ojos cerrados.
- Sentado. Pon las manos encima de los muslos, las piernas paralelas y los pies bien apoyados en el suelo, la columna vertebral derecha y en línea con la cabeza, la nuca estirada y la barbilla metida.
Dirige tu atención a la respiración. Pon la mano derecha en el plexo solar y la izquierda en la parte frontal del pecho, debajo de la clavícula. Observa lo que ocurre debajo de tus manos al respirar: cuando entra el aire, nota la expansión de tu cuerpo, primero el abdomen (se eleva la mano derecha), y después el pecho (se eleva la mano izquierda).
Explora tu respiración durante 2 o 3 minutos.
¿Notas más movimientos en la mano derecha o en la izquierda?
¿Está contraído más el abdomen o el pecho?
¿Por dónde empieza el movimiento, por la mano derecha o por la izquierda?
2.- Respiración completa :
Consta de 3 fases:
1. En primer lugar toma aire hinchando el abdomen.
2. Continúa tomando aire expandiendo la caja torácica.
3. Sigue inspirando mientras elevas ligeramente los hombros.
Mantén la respiración durante unos pocos segundos y expulsa el aire aflojan los hombros, el pecho y el abdomen en ese orden (también puede hacerse a la vez).
3.- Suspiro:
Suspira profundamente emitiendo un sonido de alivio en la medida en que expulsas el aire.
• No pienses en inspirar, deja que el aire salgo de manera natural.
• Repite de 8 a 12 veces este ejercicio.
• Toma conciencia del estado de relajación que te induce.
4.- Respiración e imagen positiva
Practica la respiración completa.
• Con cada expiración imagina como se van y desaparecen todas las tensiones.
• Con cada inspiración imagina como te vas llenando de paz y tranquilidad.
Variante:
• Practica la respiración completa.
• Con cada inspiración, imagina que entra en tus pulmones entra una gran
cantidad de energía que queda almacenada en tu plexo solar.
• Al expirar imagina como esa energía fluye a grandes raudales por todas las partes de tu cuerpo. (puedes centrar esa energía en las zonas especialmente tensas, débiles o enfermas de tu cuerpo).
EJERCICIO PARA CONCETARSE CON EL AQUÍ Y EL AHORA. (lo tengo en grabación me lo pueden solicitar)
Vamos a buscar una posición cómoda que te permita relajarte ….dirigiendo la atención a tu interior y tomando consciencia de lo que pasa dentro de ti… en este momento en tu cuerpo y mente … simplemente observa. Explora .. no cambies nada¿ cuál es tu estado de ánimo? ¿qué pensamientos pasan por tu mente ahora?…….¿qué sensaciones físicas están presentes en tu cuerpo ahora? … …… sin buscar nada en particular , simplemente buscando abrirte a lo que vaya surgiendo … ……..comienza por llevar tu atención a tu respiración ,. Y siente las sensaciones del aire que entra y sale por tus fosas nasales… abriéndote a esta experiencia para hacerte consciente a estas sensaciones que generalmente no notas ……quizás observando si existe diferencia de temperatura entre el aire que inhalas y el aire que exhalas … es la respiración uniforme ¿ o irregular?……. tienen la misma duración la inhalación y la exhalación?…….. durante la sgte. Inhalación sigue el recorrido hasta llegar al abdomen notando como éste se dilata .. inhalas y como cae al exhalar.. sin tratar de modificar la respiración …… toda la inspiración.. y toda la exhalación…. Dejando que la atención descanse en el abdomen.. meciéndose en el suave vaivén de la respiración…. Y cdo. Tu atención se desvié del objeto de respiración.. por pensamientos.. obligaciones.. o recuerdos .. toma consciencia donde se ido .. y tráela de regreso al fluir de la respiración toda tu atención.
Eso es .. permitiendo que la respiración sea un ancla .. un lugar para ir volver una y otra vez.. cada vez que te vayas .. toma consciencia de tu respiración.. aceptando con amabilidad que la respiración se aleja .. así vas desarrollando la capacidad de estar en el aquí y ahora..
Concentrada en la respiración en sus 4 fases .. a inspiración… y la breve pausa entre inspiración y exhalación .. la exhalación y la breve pausa justo antes que la exhalación se convierta en la sgte. Inspiración………focalizando la atención en tu respiración con mucha curiosidad y claridad como te sea posible…. Eso es .. intentando ser consciente de ésta respiración…..en este momento… y en este momento… y en este momento…………. ………. (un rato) al permanecer sentado cómodamente puede que experimente sensaciones intensas .. quizás surja una sensación de incomodidad en todo tu cuerpo ………si esto ocurre mira a ver si puedes expandir tu atención a esa parte del cuerpo … y explora como la sientes ……………….si hay calor… presión … o tensión…… es una sensación que varía o permanece siempre igual……….. observa con curiosidad utilizando tu respiración … como soporte de la atención.. respirando hacia la sensación…… y tomado conciencia si con la exhalación puedes dar a tu cuerpo un poco de soltura… y cuando sientas que es el momento llevando nuevamente toda tu atención a la realidad… inhala …… y ahora expandiendo la consciencia en tu respiración …. Para sentir el cuerpo en su totalidad aquí sentado… observando las sensaciones que surjan en el cuerpo ….. momento a momento….. permitiendo que sean tal y como son……… sintiendo este cuerpo .. respirando como un todo…. … como un todo…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. durante la última fase de ésta relajación.. pon atención a tu respiración…..a las sensaciones .. de tu respiración .. de las fosas nasales o en la zona del abdomen……..recordando que la respiración está siempre disponible para ti.. como una puerta de entrada al momento presente … y a lo que esta pasando justo ahora.. es una forma de acceder a este sentimiento de plenitud y paz interior .. para terminar puedes hacer unos ciclos de respiración ….. más profundos.. llevando la atención a las zonas de contacto .. a las sillas.. y atado tu cuerpo …y suaves movimientos con las manos y pies y todo tu cuerpo para que poco a poco .. puedas reanudar tus actividades .. de manera tranquila (o) y relajado (a).. siempre es bueno para el aquí y el ahora…
