Reflexión y Ejercicios para que comiencen a meditar y mejorar la concentración , la atención y calidad de vida , Mindfullnes.
Alexandra Vidal Salcedo/Psicológa Clínica
Es importante que puedas meditar unos segundos , generalmente no nos damos tiempo para nosostros , y priorizamos las obligaciones , la verdad es que esto debería ser un items prioritario en tu vida. Ayuda mucho el poder tomar conciencia y así se puede manejar mejor el estar en el Aquí y el Ahora , lo cuál no es así ,nos vamos al pasado , o al futuro lo que genera una ansiedad , o malestar , ya que nos gatillan emociones negativas , y muchas veces nos alteran provocando ese comer emcional , y no sólo eso también nos hace partir el día tristes , desmotivados , sin deseos de hacer nada. Por eso les adjunto, algunos ejercicios para comenzar a cambiar nuestros pensamientos , lo cuál también nos permitirá poco a poco , alcanzar una mejor calidad de vida , ya que podremos lograr estar en paz, esa paz interior que es tan díficil , hay que ser constantes , y recordar que esto es necario para nosotros mismos , para nuestra calidad de vida , para sanar internamente. Etc. Con mucho cariño les adjunto los ejercicios. Suerte
Los siguientes ejercicios van dirigidos a aprender a relajarse, centrar y reaccionar de una manera consciente y adecuada.
- -Regla del STOP. Antes de reaccionar a un problema o a una tensión, aplica la regla del STOP. Las siglas, en inglés, nos dan las pautas de como debemos actuar:
Stop (párate un momento)
Take a breath (haz una respiración profunda)
Observe (observa lo que hay a tu alrededor, ¿estás seguro de lo que estás percibiendo?)
Procede (Ahora, y sólo ahora, ACTÚA)
2.- Cuando necesites serenarte o centrarte haz cinco (ni una más ni una menos) respiraciones profundas. Baja el aire hasta el abdomen y siente su paso por la nariz, el pecho, cómo se infla y desinfla el vientre. Verás cómo ese ejercicio sencillo te centra y calma en momentos de estrés y nerviosismo.
Mindfullnes nr.1
Tomando asiento , adoptando una postura cómoda que te permita estar cómodo.. y presta atención a las sensaciones del cuerpo.. sensaciones presentes ahora en la cara, cuello, hombros, pecho y abdomen, sin tratar de cambiar nada , simplemente sintiendo observando lo que esta aquí.. y ahora prestando atención de la actividad de tu mente en este momento.. ¿dónde esta tu mente? ¿y a qué se dedica? ,.. está en el pasado . en el futuro …. ¿qué pensamientos y sentimientos pasan por tu mente ahora?…..
Simplemente abriéndote a todo lo que surja….. ahora dirigiendo tu atención al hecho de que estás respirando …. tomando conciencia a las partes de tu cuerpo donde se dan las respiraciones con mayor intensidad.. prestando atención a cada inspiración y a cada exhalación .. tratando de ser consciente de lo que está pasando con esa respiración en este momento…… y en este momento y ahora .
Una vez mas expandiendo tu atención hacia tu cuerpo completamente.. siendo consciente de todas las sensaciones que surgen justo ahora.. sintiendo tu cuerpo como un todo .. aquí sentando .. respirando. Sintiendo el espacio que ocupas ,, y aportando a tu experiencia a tu espacio y apertura .. y llevando contigo este sentimiento.. y a medida que realizas las actividades a lo largo del des normal que durante este ejercicio tu cuerpo te pueda picar .. y a meidad que relaizas las actividaes tiendo tu cuerpo como unía…
Meditación Mindfullnes nr.2
Vamos a comenzar tomando asiento , y buscando una postura como para que tu cuerpo se relaje y se suelte, tomando conciencia de tu cuerpo .. dándote cuenta como surgen las sensaciones de tu cuerpo .. explorando las sensaciones que se vayan dando.. simplemente observando prestando atención , solo prestando atención…. (silencio)… y ahora dirige la atención a tu actividad mental en este momento… ¿dónde está tu mente ¿ qué pensamientos vienen y pasan por tu mente? .. ábrete a todo lo que surja en este momento… ahora lleva como siempre toda tú atención a tu respiración .. siente como el aire entra y sale de tu cuerpo… toma conciencia cuando el aire entra y sale al respirar.. y cuando sientas que tu atención se ha distraído con pensamientos .. recuerdos o preocupaciones .. toma conciencia donde a ido y con atención .. lleva la concentración nuevamente a tu respiración.. y toma nuevamente conciencia de ella.. en este momento …..ahora expandiendo la atención para observar el cuerpo como un todo , observando las sensaciones que surgen en este momento, puedes imaginar tu cuerpo como un todo, como un gran pulmón que se agranda y achica.. y si siente sensaciones en tu cuerpo.. siéntalas .. e inhala a ese lugar y así permites que esa zona se relaje con la inspiración .. y devolviendo a tu cuerpo un relajo.-.. una sensación de apertura.. y llevas ese sentimiento contigo a medida que realizas las actividades en el día .. y recuerda que la respiración va contigo.. siempre retornando a tu respiración .. creas una pausa y amplias el enfoque .. y tomas la perspectiva de luz a tu experiencia.. y así te motivas.. y dejas a tras y más atrás el pasado.. los pensamientos negativos…
Para trabajar la atención y la concentración. ( para las comidas )
1.- Nos sentamos como si fuéramos a meditar y tomamos una uva pasa o algún alimento pequeño. La miramos, olemos, observamos como reaccionamos ante el alimento (si nos agrada o no, si tenemos hambre o no,…). Si queremos, lo comemos pero observando su masticación, su sabor. Somos en todo momento conscientes de ese sencillo acto que estamos haciendo y lo percibimos con la máxima atención. Con la misma actitud que hemos empleado para la observar el alimento, cerramos los ojos y seguimos meditando sentados. El trabajo es el mismo, sentimos el cuerpo, vemos nuestros pensamientos y cómo nos sentimos respecto a ellos. Es decir, con idéntica curiosidad, atención y objetividad que pusimos en un objeto exterior (la uva) nos observamos a nosotros mismos.
Practica para cada día: Durante al menos una de las comidas que hagas, intenta hacer ese momento sagrado y especial. Mira lo que estás comiendo, percibe su olor, el sabor, su masticación, como se siente tu cuerpo al aceptar esa comida. Además de practicar la atención te beneficiarás de una mejor digestión y asimilación del alimento.
2.- Ejercicio
Consiste en llevar tu atención plena a una actividad cotidiana de tu vida diaria a la que normalmente no le prestabas mucha atención: lavar los platos, recoger la ropa, ducharte,… Pon toda tu conciencia en ella, de la misma manera que te proponía que hicieras con la comida en el ejercicio anterior. Piensa que si no podemos concentrarnos en un acto sencillo, nuestra mente pocas posibilidades tiene de centrarse en otras tareas más complicadas y sujetas a más tensiones. Además, lo que estás haciendo es entrenando la mente a estar presente. Aparentemente parece que no importa que la mente divague durante los trabajos sencillos, sin embargo, estamos creando un hábito de dispersión muy dañino que nos pasará factura cuando necesitemos que esté plenamente atenta al momento presente. De ahí la gran importancia de las “pequeñas actividades” de la vida diaria. Además, te asombrará ver que comienzas a disfrutar de esos trabajos que normalmente denostabas y te agobiaban.
