Ejercicios de ayuda para Crisis de Pánico

Existen algunos ejercicios , que consisten en :

Inspirar aire rico en Anhídrido Carbónico, tal como el que arrojamos cuando expiramos o exhalamos. Así por ejemplo se recomienda :
Respirar cubriendo la boca y la nariz con las propias manos, como si fuera una mascarilla para volver a inspirar el mismo aire que se expira
También se puede hacer dentro de una bolsa de papel (de panadería) que se adosa alrededor de la boca y nariz, así como dejar de respirar por unos segundos.

EJERCICIOS:

RESPIRACIONES PROFUNDAS

DIAFRAGMÁTICA:

El diafragma es un músculo que se extiende como un tabique, entre el contenido del tórax y el contenido del abdomen. Tiene forma de “campana” y cuando se contrae se “aplana” y agranda la capacidad de tórax provocando en consecuencia la entrada de aire a los pulmones , a la vez que empuja” hacia abajo el contenido del abdomen; a simple vista se observa que este sobresale (saca guata) . en cambio cuando se relaja, “ empuja” los pulmones para que saquen el aire : a nivel del abdomen se ve como si se hundiera (entra la guata). Todo esto sin el movimiento de los hombros ni del tórax.

a.- PONGA EL DEDO ANULAR EN EL OMBLIGO Y LUEGO:

trate de respirar desde abajo , desde el abdomen. No desde “arriba” desde los hombros.
Inspire por la nariz como si se “chupara” todo el aire
Mantenga el aire contenido en los pulmones
Luego exhale por la nariz o boca como si inflara un globo
Hágalo lo más lentamente que pueda, durante 5 o 10 minutos
Observe cómo el dedo que puso en el ombligo se eleva o se hunde con los movimientos de inspirar o de exhalar
Repítalo 7 veces al día por lo menos , hasta que se familiarice con la técnica.

b.-Repita el ejercicio, pero ahora acostada (o) boca abajo

c.-Repita el ejercicio, pero ahora acostado boca arriba

d.-repita el ejercicio, con los ojos cerrados o poniendo un almohadón en lugar del dedo en el ombligo

e.-Repita el ejercicio sentada (o)

f.-Una vez que se familiarizó con la técnica, haga una pequeña caminata a paso rápido, respirando como aprendió o suba algunos pisos por la escalera. Cuando más lo practique, mejores serán los resultados

g.-Recurra a este tipo de respiración cada vez que se sienta ansiosa (o) o con miedo, o crea que va a tener una Crisis de Pánico.

RELAJACIÓN

La contractura muscular es una las consecuencias de los estados de ansiedad constantes y prolongados. Esto se presentan en determinadas personas sometidas a tensiones , dificultades, exigencias, situaciones amenazantes, y se percibe como dolor en determinados grupos musculares: los músculos del cuello y espalda, los de la mandíbula (por dormir con los dientes apretados), etc..

La relajación es la acción de poner a esos músculos en reposo, para restituir el bienestar. Existen en numerosas técnicas y actividades que procuran alcanzar este estado. Algunas de ellas sugieren:

Buscar un lugar tranquilo donde recostarse o sentarse, para tratar de “soltarse” y lograr tener la sensación de “liviandad” o de “ser un muñeco de trapo”, tratando además de poner la “mente en blanco”.
Otras técnicas que se enseñan es contraer en forma gradual distintos grupos musculares, por sectores del cuerpo, para después relajarlos. Por ejemplo; soltarlo.. luego lo mismo con el brazo.. con los músculos del cuello.. y así hasta recorrer todo el cuerpo.

Se puede practicar otras actividades que ayudan a permanecer más relajadas (os)….

Yoga y Otras Técnicas

Lo más indicado es iniciarse en prácticas de YOGA donde rápidamente adquirirá destreza para logar relajaciones efectivas, guiados por un instructor que les enseñará varias técnicas.

Baños de Inmersión Semanales:

Cuando se dispone de bañera , con sales aromáticas y alguna música suave y relajante. Son muy efectivas también para relajar la mente y el cuerpo. Si no es posible puede darse una ducha muy prolongada, destinando algunos minutos para hacerse masajes hidrotermales domésticos.

Colóquese bajo la ducha caliente con el cuello flexionado (pera contra el pecho) , de tal modo que el agua caliente le de en la nuca.
En esa posición, mueva suavemente la cabeza de un lado para otro y luego haga un movimiento como si estuviera haciendo el girar.. mientras cuenta lentamente hasta 10.
Eleve ambos hombros lentamente como si estuviera haciendo el gesto de “qué me importa” y lo repite 10 veces.
Dirija ambos hombros hacia delante y luego hacia atrás, 10 veces, haciéndolos rotar sobre sí mismos.
Coloque sus brazos hacia atrás y trate de alcanzar con la mano el codo opuesto mientras cuenta hasta 10.
Todos los ejercicios se deben hacer al comenzar la ducha y se repiten antes de finalizar.

Por último , se puede trabajar con el ENCUENTRO CONMIGO MISMO

Comenzar cada día, antes o después del desayuno , con las siguientes practicas:

Elegir un lugar tranquilo y cómodo donde usted “tendrá un encuentro con usted mismo” durante 15 a 20 minutos.
Cuando esté tranquila (o) y con los ojos cerrados, acompañado por un música suave y lo más cómoda (o) que pueda.. comenzarás a Respirar lento y Profundo , 3 o 4 veces como para renovar todo el aire de sus pulmones luego retome su respiración habitual, aunque esta vez procure “meterse con su imaginación en el interior de sus pulmones”, tratando de “sentirse Oxigeno “ y así “recorrer” deslizándose” , por el interior de sus garganta, tráquea y bronqueo , hasta llegar al último rincón de sus pulmones; luego salga del mismo modo pero en busca del espacio exterior. Imagínese como “el jefe (su conciencia) que recorre el cuartel donde la tropa rebelde (su sistema respiratorio) reconoce la autoridad y el poder que tiene sobre ellos.

Luego de algunos minutos:

Repita monótonamente una palabra en silencio por ejemplo , Yin
Si puede permanezca con la mente en silencio
Si no puede, imagínese en el lugar de sus sueños, junto a quién más desee tener a su lado, o bien
Proyecte en la “pantalla “ de su mente lo que más desea que se haga realidad y no ahorre detalles.
Sobre el final y antes de abrir sus ojos, pida sus deseos más urgentes y los más importantes
Ruegue por usted
Al principio, puede tener deseos de levantarse a los pocos minutos. No obstante ello, continúe con la práctica. Con el tiempo verá que ese encuentro con usted mismo se transforma en una necesidad, porque comprobará que el permite estar mucho mejor durante todo el día.

Estas prácticas no tienen contraindicaciones médicas.