Aprendo a relajarme:
Relajación 1
Centra tu atención en tu cuerpo , y tus sensaciones físicas , donde quieras que notes algún movimientos , tensión , o incomodidad , focalízate ahí y exagera ligeramente , esta actividad apara estar aun mas , consiente de ella , si notas que estás tensando , un hombro , ténsalo mas y toma consciencia de cuales músculos usas en este movimiento , y como te sientes mientras lo haces.
Ahora hazte responsable de ésta actividad muscular uy sus consecuencias. Di por ejemplo, estoy tensando mi cuello y haciéndome daño, o esto y apretando mi brazo derecho lo que me produce dolor.
Tomate unos minutos y date cuenta de tus actividades físicas, hazte responsable de lo que estas haciendo. Toma consciencia de que si tus músculos están tensos, es porque tu estas provocando esa tensión.
Relajación 2
Cierra los ojos y toma conciencia de tu respiración. Nota todos los detalles. Siente como el aire se mueve atreves de tu nariz o boca, luego garganta abajo y dentro de tus pulmones.
Nota todos los detalles del movimiento de tu pecho y tu abdomen, mientras el aire entre y sale de tus pulmones.
Toma conciencia de todos los pensamientos e imágenes que aparecen en u mente.
Nota como esos pensamientos e imágenes interfieren con tu toma de conciencia de las sensaciones físicas de la respiración.
Ahora pon atención a esos pensamientos, y date cuenta de lo que pasa cuando tratas de contenerlos, esto es, de impedir que te desconcentren. ¿Qué sientes en tu cuerpo ahora?
Vuelve a enfocar tu atención en tu respiración.
Relajación 3
Cierra los ojos y toma conciencia de tu respiración. Date cuenta de como el aire entra en tu cuerpo a través de la nariz o la boca y se desplaza por cada una de las partes de tu sistema respiratorio.
El aire te inunda la garganta, pasa a través de la tráquea y llega a los bronquios y los pulmones, permitiéndote estar con vida.
Echa a volar tu imaginación y viaja a tu lugar favorito. Dedica los primeros momentos a descubrirlo o reconocerlo. ¿Cómo es el lugar? ¿Cómo es la vegetación? ¿Qué tal esta el clima? ¿Qué hora del día es? ¿Qué aromas puedes reconocer? ¿Cuál es la temperatura aproximada allí? ¿Estas solo o en compañía? ¿Cómo estas vestido?
Camina por el lugar y descúbrelo. Si te entran ganas de trotar o de correr, puedes hacerlo, ¿Cómo te sientes estando allí? ¿De que te sirve estar allí?
Recorre tu lugar favorito por última vez con la imaginación y prepárate para regresar. Cuando lo desees, y lentamente, puedes abrir los ojos.
Relajación 4
Busca un sitio tranquilo, aislado de los ruidos, con temperatura suave y luz tenue, en penumbra. Si no es posible aislarte del ruido, consigue una música suave y monótona de fondo para enmascararlo. Ponte ropa cómoda y suelta, con los pies descalzos y abrigados.
Acuéstate boca arriba, sobre una superficie cómoda pero no excesivamente blanda, sin cruzar los pies ni los brazos.
Cierra los ojos. Inhala aire por la nariz. Cuando lo hagas, concéntrate en el sonido que produce tu inspiración. Aísla tu mente de todo lo demás. Durante la inspiración saca el abdomen hacia afuera y siente como el pecho se expande.
Expulsa el aire por la boca. Cuando lo hagas, piensa en una palabra como relax, calma, quietud.
Durante la espiración contrae el abdomen hacia adentro.
Tanto la inspiración como la espiración deben ser suaves y ligeras, solo de vez en cuando realiza una inspiración mas profunda.
La respiración debe ser cada vez más lenta.
Imagina ahora una escena muy agradable. Puede ser de la vida real o una fantasía. Procura verla de la forma mas vivida posible. Disfruta de ella tanto como quieras.
Inspira profundamente. Llena a plena capacidad tus pulmones.
Repite esta operación cinco veces.
Abre los ojos lentamente y espera unos minutos antes de levantarte.
Relajación 5
Siéntate en una postura cómoda.
Toma mucho aire por la nariz y deposítalo en tu abdomen, el que vas a expandir lo más posible, como si estuvieras inflándolo. Mantenlo así por algunos segundos, luego recoge el estomago desplazando el aire hacia el pecho.
Mantén el aire en el pecho durante cinco segundos y luego exhala lentamente por la boca, en un chorro de aire continuo.
Repite este ejercicio por lo menos cinco veces antes de disponerte a dormir.
Relajación 6
Siéntate en una postura cómoda.
Apoya sobre la frente los dedos índices y medio de tu mano derecha.
Con el dedo pulgar cierra tu ventana nasal derecha. Inspira suave y lentamente por la fosa nasal izquierda.
Tapa esta ventana izquierda con el dedo anular de la misma mano, abriendo al mismo tiempo la otra fosa nasal (derecha). Espira suave y lentamente por ella.
Luego inspira por la misma fosa nasal derecha. Tapara con el pulgar y abre la fosa nasal izquierda. Espira, siempre suave y lentamente, por el lado izquierdo.
Inspira por el lado izquierdo y repite el proceso.
Comienza con cinco repeticiones y aumente día a día hasta llegar a quince repeticiones.
Relajación 7
Siéntate cómodamente. Procura que la espalda este recta y relajada.
Comienza a mirar tu reloj.
Inspira despacio y profundamente.
Reten el aire todo lo que puedas. Siente el aire en tus pulmones y comienza a espirar muy lentamente.
Repite este sencillo ejercicio varias veces, mientras miras el reloj y esperas que pase un minuto.minuto.
