Primer ejercicio
El objetivo de este ejercicio es dirigir el aire a la parte inferior de los pulmones. Para ello, podemos colocar una mano en el vientre y otra sobre el pecho; de esta forma percibiremos mejor los efectos de cada inspiración y respiración.
Posteriormente debemos tomar el aire por la nariz y tratar de dirigirlo en cada inspiración hacia la parte inferior de los pulmones. Esta acción debe provocar que se mueva la mano colocada en el vientre, pero no la que está situada sobre el pecho.
Esta parte del ejercicio es probablemente la más compleja, por lo que es importante que se repita tantas veces como sea necesario hasta que se domine totalmente.
Segundo ejercicio
Desde el momento en que seamos capaces de dirigir el aire a la parte inferior de los pulmones, el segundo objetivo es aprender a dirigirlo a la parte inferior-media de los mismos.
En primer lugar, se debe dirigir el aire hacia la parte inferior, al igual que en el primer ejercicio, tratando de que no se mueva la mano situada sobre el pecho; la diferencia es que, ahora, en la misma inspiración, también se dirigirá el aire a la parte media, notándose cómo se hincha el estómago.
Tercer ejercicio
Llegado a este punto, es el momento de realizar una inspiración completa. En un primer momento, se dirige el aire a la parte inferior (ejercicio 1), luego a la parte media (ejercicio 2) y finalmente al pecho; todo ello en la misma inspiración.
Una vez realizados correctamente estos ejercicios, se manejará el ciclo completo de la inspiración.
Cuarto ejercicio
En esta ocasión el objetivo radica en combinar la inspiración con una correcta espiración. Así, después de realizar la inspiración en tres tiempos, soltaremos el aire por la boca, con los labios ligeramente cerrados y emitiendo un ligerísimo sonido.
El tiempo de la espiración puede ser aproximadamente el doble del de la inspiración (si logras contar hasta 10 o más en el momento de la expiración es perfecto). Al principio puede parecer un poco complicado pero deteniéndose el tiempo necesario en la realización de cada uno de estos ejercicios, al final los resultados valen la pena. Una imagen que puede ayudar a comprender el proceso de la respiración diafragmática es la siguiente:
Finalmente, debo puntualizar que para que esta técnica tenga efectos sobre la ansiedad, se debe practicar al menos dos veces al día durante 10 minutos. Si bien debe aclararse que la reducción visible de la ansiedad comienza a notarse una vez que hemos llegado a cierto nivel de automatización de la respiración, ya que es la única forma para relajarnos mentalmente.
2. otro ejemplo
¿Cómo ejercitar la respiración diafragmática?
1º Acostado boca arriba con las rodillas flexionadas (se puede colocar un almohadón para ayudar a sostenerlas) y con una almohada bajo la cabeza; o sentado con las rodillas flexionadas y los hombros, el cuello y la cabeza relajados; o de pie en situaciones tranquilas. 2º Colocar una mano en la parte superior del pecho y la otra sobre el abdomen para poder percibir el movimiento del diafragma al respirar. 3º Aspirar lentamente por la nariz (aproximadamente tres segundos); la mano que está en el abdomen debe subir y la que está sobre el pecho permanecer quieta.
4º Exhalar lentamente (aproximadamente tres segundos), por la nariz o la boca, la mano que está sobre el abdomen debe recuperar la posición inicial y la mano en el pecho permanecer quieta. 5º Hacer una pausa antes de la siguiente inspiración Es conveniente realizar estos ejercicios 5 a 10 minutos 3 a 4 veces al día y gradualmente aumentar el tiempo; también se puede incrementar el la intensidad colocando un peso sobre el abdomen (un libro)
