Técnicas para aquietar la ansiedad: Alexandra Vidal Salcedo
La respiración diafragmática
se trata de un tipo de respiración consistente en la realización de respiraciones lentas y profundas , que movilizan mas el abdomen , haciendo trabajar mas al diafragma y permitiendo así , una mayor oxigenación en la parte inferir de los pulmones ., pero que sobre todo , aminora el exceso general de oxigeno provocado , por la hiperventilación que las personas que sufren de ansiedad presentan frecuentemente. Cuando se produce una crisis de ansiedad , el organismo comienza a hiperventilar , es decir , a realizar una serie de respiraciones , rápidas y superficiales , que permiten la entrada de pequeñas cantidades , de aire , a la vez que grandes cantidades de oxigeno que pueden provocar taquicardia , mareos y otros síntomas.
- Tómate tu tiempo para emprender las tareas cotidianas. Muchas de las personas ansiosas se mueven continuamente de un lugar a otro, comen sin sentarse a la mesa, hacen dos o tres cosas a la misma vez. El problema de asumir el día con este estilo apresurado estriba en que nuestro cerebro se está retroalimentando constantemente de las señales que le envía nuestro cuerpo; de esta forma, la agitación psicomotora a la cual nos sometemos, le indica al cerebro que estamos apresurados y ansiosos, lo cual hace que el mismo responda aumentando los niveles de ansiedad. Cuando enfrentamos el día con ansiedad y prisas, estamos creando un círculo vicioso que genera más ansiedad. Por ello el primer paso para combatir la ansiedad se centra en disminuir nuestro ritmo cotidiano.
- Controla los movimientos repetitivos propios de la ansiedad. Cuando nos sentimos ansiosos tendemos a jugar nerviosamente con los objetos que están a nuestro alrededor, movemos incesantemente el pie, caminamos de un lado al otro… Estas conductas son percibidas por nuestro cerebro y sólo contribuyen a aumentar la ansiedad. Por ello, es importante estar atentos a la aparición de las mismas y aprender a controlarlas de manera consciente. De esta forma me atrevería a decir que se puede reducir la ansiedad en un 20%.
- No dejes tareas pendientes. Una de las cosas que aumenta nuestro estado de ansiedad es saber que tenemos tareas pendientes. En muchas ocasiones simplemente postergamos las tareas porque no tenemos ganas de enfrentarlas pero al final resulta que éstas se van acumulando y se convierten en una fuente innecesaria de tensión. Cuando enfrentas las tareas en la misma medida en que éstas se te van presentando, estaremos eliminando de nuestra vida una fuente ansiógena.
- Aprende a decir “no”. En muchas ocasiones la ansiedad aparece porque no sabemos decir “no” y terminamos llenándonos de tareas que no nos permiten disfrutar ni siquiera de una hora libre al día. La persona con tendencia a la ansiedad debe aprender a jerarquizar, determinar cuáles son las tareas más importantes y cuáles, definitivamente, no merecen la pena el esfuerzo. Debemos recordar que las relaciones interpersonales y ayudar a los amigos es importante de la misma forma que es ideal ser un trabajador eficiente, pero para lograr esto necesitamos de la salud psicológica.
- Reserva una hora diaria para dedicarla a las actividades que más te gusten. Con mucha frecuencia las personas ansiosas no se dedican tiempo a sí mismas y esto les genera cierta frustración ya que la inmensa mayoría de las actividades cotidianas que realizan no son de su agrado. Cuando realizamos una tarea que realmente nos gusta nuestro cerebro libera sustancias que no sólo nos hacen sentir bien sino que también nos relajan.
- Cambia tu forma de pensar.En muchas ocasiones la persona ansiosa también es muy rígida en sus ideas, es perfeccionista y se preocupa demasiado por los acontecimientos venideros. Lo cierto es que usualmente la preocupación por lo que vendrá genera una gran cantidad de ansiedad y desasosiego, temores que finalmente no tienen ningún fundamento. Para controlar la ansiedad no basta con regular los movimientos del cuerpo o con emprender las tareas de una forma más pausada; es importante lograr un cambio interior donde aceptemos que la vida es cambiante y que podemos errar pero lo importante es el camino, no la meta.
- Aprende técnicas de relajación o apúntate a ejercicios de Yoga o Tai Chi. En ciertas ocasiones las estrategias anteriormente descritas no bastan para combatir la ansiedad porque ésta se ha instaurado muy profundamente en nuestra personalidad, entonces podemos conjugarlas con la práctica de ejercicios físicos como el Yoga o el Tai Chi, que benefician a nuestro organismo y a la misma vez nos permiten reencontrar la paz interior o por técnicas como la relajación muscular progresiva o la respiración diafragmática.
Como controlar la ansiedad?
En caso de empezar a sentir ansiedad lo primero que la persona debe hacer es evitar que esta aumente. Hay muchos métodos efectivos que las personas usan para controlar la ansiedad:
- Hacer ejercicios es una excelente forma de disminuir la ansiedad pues durante el ejercicio el cuerpo libera el exceso de energía acumulada, además de brindar sensación de bienestar y control y puede ayudarte a encontrar como controlar la ansiedad.
- Muchas personas encuentran que bajar de peso ha podido ayudarlas a controlar la ansiedad.
- La alimentación es muy importante, tu nutrición es muy importante para controlar los niveles de ansiedad.
- Escuchar música suave ayuda a disminuir los niveles de ansiedad y es parte de como controlar la ansiedad.
- Conversar con un familiar, amigo o persona de afecto ayuda a mantener el foco en la persona con la que se conversa y a dejar de prestar tanta atención a la ansiedad. Igualmente, al encontrar hobbies, como el deporte, la lectura, la pintura, entre otros, la persona se mantiene ocupado y distraído.
- Practicar la meditación sin duda puede ayudarte a comprender como controlar la ansiedad.
- Actividad social, aumentar la vida social , vindularse, participar en las conversaciones, reuniones informales
- Actividades manuales, son muy convenientes para las perosnas que tienen angustia y preocupaciones intelectuales.
